做到心理健康并拒绝内耗，需要综合多方面的努力和自我调整。以下是一些具体的建议：
1、提高自我意识：
经常反思自己的情绪、想法和行为，了解自己在什么情况下容易陷入内耗。
通过冥想、写日记或进行心理咨询等方式，深入探索自己的内心世界。
2、设定明确的界限：
在工作、学习和个人生活中设定合理的界限，避免过度投入导致精力耗尽。
学会说“不”，对于超出自己能力范围或不愿意承担的任务要勇于拒绝。
3、培养积极心态：
关注自己的优点和成就，培养自信心和自尊心。
遇到困难时，用积极的方式思考问题，寻找解决方案而不是沉溺于问题本身。
4、有效管理压力：
学习放松技巧，如深呼吸、瑜伽、渐进性肌肉松弛等，以缓解紧张和焦虑。
合理安排时间，确保有足够的休息和娱乐时间，避免过度劳累。
5、保持社交活动：
与亲朋好友保持联系，分享彼此的生活和感受。
参加社交活动或兴趣小组，扩大社交圈子，获得情感支持和归属感。
6、培养自我关怀：
关注自己的身心健康，保持良好的生活习惯，如规律作息、健康饮食等。
定期进行身体检查，及时发现和治疗潜在的健康问题。
7、学会放下：
对于无法改变的事情或过去的错误，学会接受并放下。
不要过分纠结于细节或小事，保持一颗宽容和包容的心。
8、寻求专业帮助：
如果发现自己无法摆脱内耗的困扰，可以寻求心理咨询师或心理医生的帮助。
专业人士可以提供更具体和个性化的建议和支持，帮助你更好地应对内耗问题。
9、持续学习与成长：
保持对新知识、新技能的学习热情，不断提升自己的能力和素质。
通过学习和成长来丰富自己的内心世界，增强自我价值和幸福感。
记住，拒绝内耗是一个持续的过程，需要耐心和坚持。通过不断地努力和调整，你可以逐渐摆脱内耗的困扰，实现心理健康和成长。